Nous le savons tous, un sommeil réparateur influence notre qualité de vie de manière générale. Cependant, on remarque que de plus en plus de personnes souffrent de problèmes de sommeil. Sachez qu’il est néanmoins possible de changer cet état de fait afin de mieux dormir.

 

Qu’est ce qu’un bon sommeil réparateur ?

Le sommeil est votre période de repos. Cependant, c’est aussi le moment pendant lequel votre corps travaille énormément. En effet, votre cerveau, votre coeur et vos muscles vont profiter de ce moment pour se réparer, renouveler leurs cellules. Ils trient aussi la plupart des informations retenues durant la journée.
Plus le sommeil est profond et de qualité, plus le corps sera efficace dans cette « auto-guérison » ou « renouvellement cellulaire ».

Conseil :

Chaque semaine, tentez de vous coucher avant minuit, vos heures de sommeil n’en seront que plus efficaces.

 

1/ Nos astuces pour mieux dormir
  • Les règles de l’alimentation 

mieux dormir

Pour bien dormir il est d’abord important de ne pas se coucher durant la digestion. En effet, il est important de ne pas perturber la digestion. C’est pourquoi il faut se coucher 2h minimum après votre dernier repas. De manière générale, nous devons manger un repas plus léger le soir.

Les types d’aliments sont aussi essentiels pour mieux dormir. Tout d’abord, les aliments riches en tryptophane (acide aminé externe) vont aider à libérer de la mélatonine, l’hormone du sommeil.
Dans cette liste d’aliments nous retrouvons également les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots, etc.). Vous pouvez également les accompagner d’oignons frais ou de coriandre fraîche par exemple.
Pour vos salades d’été, les graines (courge, sésame, tournesol, etc.) sont également des alliés du sommeil. Les délicieuses noix de cajou (non salées, non grillées) restent un aliment riche en bonnes graisses. Elles sont à consommer avec modération, surtout le soir. Ainsi, une petite poignée sera bénéfique à l’endormissement, le plus dur est de s’arrêter !
Enfin, certains fruits comme la mangue, les dattes ou les bananes vous aiderons à mieux dormir. Bien entendu, il convient de n’en consommer qu’une petite quantité, l’index glycémique de ces fruits étant très élevé.

Conseil :

Pour une meilleure assimilation des bienfaits de chaque aliment, il est important de s’hydrater entre les repas.
Buvez des petites quantités d’eau régulièrement dans la journée.
Consommer des fruits & légumes hydratants (melon, pastèque, concombre)

 

  • L’importance des activités de relaxation

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La relaxation, des exercices de respiration ou l’hypnose en autonomie sont des techniques qui vous permettent de dormir mieux. Les objectifs essentiels vont être de relâcher les tensions et contrôler ses pensées pour s’endormir dans de bonnes conditions. Avant de vous mettre au lit, veillez à finaliser vos tâches pour ne plus avoir besoin de vous lever par la suite. Installez-vous dans une position allongée confortable. Vous pouvez aussi instaurer un climat de calme selon vos préférences (musique, bougies, encens, etc.).

Les exercices de respiration sont conseillés pour tous mais vont aider davantage ceux qui ont du mal à se relaxer. En effet, le fait de se concentrer sur son souffle est un moyen simple de relâcher son esprit. Pour plus de facilité, placez vos mains sur votre ventre et ressentez vos organes travailler pendant votre respiration. Cela vous aidera à vous concentrer.

La méditation et l’auto-hypnose vont concerner des personnes qui ont l’habitude de se recentrer sur eux-mêmes ou d’intérioriser leurs pensées. En effet, cela demande beaucoup de concentration pour relâcher chaque partie de son corps et tenter de visualiser chaque muscle. Si vous y arrivez, vous ressentirez une certaine énergie monter ou descendre de vos pieds jusqu’à la tête. Cela enclenchera un processus de bien-être propice au sommeil.

 

Conseil : 

Si votre esprit est trop encombré d’idées, optez plutôt pour de la lecture.
Cela permet de se concentrer sur autre chose et de fatiguer vos yeux qui vont petit à petit se fermer.

 

2/ Les pièges à éviter

 

  • L’influence néfaste des aliments lourds pour la digestion
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Comme vu précédemment, il est important de manger un repas léger le soir, en évitant en priorité les excès de sucre et de gras. En effet, le gras et les fritures vont vous demander beaucoup d’énergie pour digérer toute cette graisse. L’excès de sucre provoquera, quant à lui, un pic d’insuline. De ce fait,  l’hyperglycémie induite sera suivie après quelques heures d’une hypoglycémie. Cela vous réveillera donc dans la nuit avec une sensation de faim et ne sera donc pas bénéfique pour un sommeil de qualité.

Ensuite, les viandes sont très lourdes à digérer le soir. Il est donc essentiel d’en limiter les quantités. La viande rouge va ainsi créer davantage d’acides dans votre corps afin de pouvoir la digérer efficacement. Il est possible que cela modifie à court terme votre équilibre acido-basique. Préférez alors plutôt les viandes maigres (poulet ou dinde) en dernier repas.

La consommation de chocolat (noir)  peut profiter à l’endormissement (tryptophane). Cependant, il convient de n’en consommer qu’une petite quantité (1 ou 2 carrés). En effet, un trop grand nombre élève le niveau d’excitants dans le corps, dû à la theobromine contenue dans cet aliment. Dans la même veine, le thé et la caféine ont des effets similaires sur les niveaux d’éveil.

Conseil :

Si vous avez l’habitude de consommer une boisson avant de dormir,
privilégiez la tisane (valériane ou tilleul)

 

Toujours dans les boissons à éviter pour mieux dormir, l’alcool est un ennemi du sommeil. Même s’il provoque un endormissement, celui induit n’est pas de qualité. Cela est dû à son effet déshydratant. Il va ainsi forcer votre organisme a puiser dans ses réserves d’eau pendant la nuit, et donc vous réveiller lorsqu’il en est à court.

Enfin, les épices sont de manière générale à proscrire avant de se coucher. Cela car elles vont réchauffer votre température corporelle lors de la digestion. Cela empêche alors le corps de pouvoir se reposer complètement.

 

  • Savoir éloigner les distractions pour mettre son corps en conditions
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L’une des distractions les plus néfastes est le téléphone portable. En effet, se coucher le regard plongé sur son smartphone pendant plusieurs minutes est mauvais pour l’endormissement. Votre corps va ainsi rester attentif et concentré alors que vous aimeriez bien dormir.
De même, vous plonger dans une série TV ou un film provoque des effets similaires. Pour les contrer, éloignez vos yeux de l’écran et gardez la lumière allumée. Cela permet de moins fatiguer vos yeux et votre cerveau. En effet, les yeux devant déjà se concentrer sur l’écran, si vous êtes dans une pièce très sombre, le contraste de lumière risque de les perturber davantage. 

Ensuite, il est déconseillé de faire une activité sportive trop intense tard le soir.  Si vous en avez l’habitude, ou n’avez pas le choix, terminez votre séance de sport par au moins 15 minutes de retour au calme. C’est ainsi l’occasion de réaliser quelques exercices de respiration, sur une musique apaisante. Habituez votre corps à dormir à des créneaux fixes. Si vous travaillez de chez vous, évitez de le faire sur votre lit, cela fait parti de l’éducation du sommeil. Ainsi, votre corps pourra plus facilement associer cet endroit au sommeil, et non à une activité requièrant l’éveil.

Conseil :

Si vous commencez à bailler à multiples reprises, c’est le temps de vous coucher !
Un cycle de sommeil est prêt à commencer.
Si vous luttez contre ce cycle, le prochain arrivera 1h30 plus tard (durée d’un cycle)

 

Vous voilà fin prêt pour finir votre journée tout en douceur et profiter d’un bon sommeil réparateur! Pour continuer dans la même lancée, n’hésitez pas à suivre nos conseils dès le réveil, en créant votre healthy morning routine.

 

« Your Future depends on your dreams. So go to SLEEP ! »

 

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