Nous parlons souvent d’avoir une routine active, de faire des exercices ou encore du sport régulièrement.

Cependant, nombreux sont ceux qui oublient l’une des étapes les plus importantes : la récupération. Pour permettre à votre corps de récupérer de la fatigue causée par l’exercice, il est nécessaire de respecter certaines règles.

En effet, la récupération après l’exercice permet d’éviter certaines douleurs, des courbatures, et réduit également les risques de blessure comme la tendinite.

Voici donc quelques conseils pour récupérer après l’exercice pour que vous vous sentiez mieux.

 

1/ Pour récupérer après l’exercice : réhydratez votre corps

récupérer après l'exercice boire

Lors de n’importe quel effort physique, votre corps perd une grande quantité d’eau. En effet, l’eau s’évacue par la transpiration. Cela permet à votre corps de nourrir et rafraichir vos muscles qui sont en pleine action, et puisent par la même occasion dans vos réserves d’eau.

Ainsi, il est nécessaire de réapprovisionner votre corps en eau.

Tout d’abord, il est conseillé de boire de petites gorgées d’eau pendant et après l’exercice, entre 250 ml et 1 L. Choisissez si possible une eau alcaline (PH supérieur à 7) car elle vous réhydratera tout en compensant la perte de sodium due à la transpiration. L’une des eaux naturellement alcalines est l’eau de Vichy Saint-Yorre, mais vous pouvez également l’alcaliniser vous-même.

N’hésitez donc pas à boire chaque fois que vous le pouvez, car en plus de vous réhydrater, l’eau facilite l’élimination de certains déchets pendant l’effort, comme l’acide lactique ou l’ammoniaque.

De plus, n’attendez pas d’avoir soif, car cela signifie que vous êtes déjà déshydraté.

Vous pouvez également consommer des fruits frais après le sport, car ils contiennent beaucoup d’eau, mais aussi des minéraux et antioxydants qui sont bons pour votre santé.

 

2/ Pour récupérer après l’exercice : les étirements

récupérer après l'exercice stretch

Après avoir utilisé vos muscles lors d’une séance d’entraînement, il est important de ne pas stopper brusquement l’intensité de l’effort. En effet, après l’activité physique, il est essentiel de terminer en douceur votre séance d’entraînement.

Nous vous conseillons donc de marcher après l’effort pour continuer de bien faire circuler votre sang. Après cela, il sera important d’étirer vos muscles qui ont été utilisés lors de l’activité.

Pour la séance d’étirement, vous pouvez compter environ dix à quinze minutes. Faites attention en vous étirant pour éviter au maximum les risques de blessure.

Étirez-vous donc tranquillement et si cela devient trop dur, arrêtez l’étirement et préférez-en un autre.

Enfin, en plus de ces exercices d’étirement, prenez le temps de bien respirer, car être en apnée à ce moment-là est contre-productif.

 

3 / Pour récupérer après l’exercice : adaptez vos repas aux besoins de votre corps

Ensuite, en plus de l’eau, l’organisme consomme d’importantes réserves de glucides lors des efforts. Il est donc nécessaire d’ingérer des produits qui vous donneront les suppléments dont votre corps a besoin.

Cependant, il n’est pas recommandé de prendre un repas directement après l’exercice. En effet, votre corps qui a travaillé pendant l’activité physique, aura plus de difficultés lors de la digestion.

C’est pourquoi nous vous conseillons plutôt de prendre un encas healthy qui sera plus facile à digérer. Vous pouvez par exemple prendre des fruits comme la banane, ou encore des fruits secs.

Il est important de prendre un repas post-exercice environ 2 à 3 heures après l’effort. Il doit être sain et composé de féculents qui vont recharger votre énergie. Les fruits et légumes frais vous aideront à recouvrir vos besoins en vitamines et minéraux. De plus, les poissons, œufs et autres protéines vont redonner de l’énergie à vos muscles.

A noter : essayez d’éviter les viandes rouges qui sont grasses et contiennent beaucoup d’acides saturés difficiles à digérer. La soupe ou le bouillon sont d’excellents plats pour manger léger tout en faisant le plein de minéraux.

En général, il est conseillé de donner assez de « carburant » à votre corps pour qu’il fonctionne correctement. De plus, nous ne recommandons pas de sauter des repas, ni même de faire de l’exercice l’estomac vide.

Vos muscles ont besoin d’un apport constant de nourriture pour bien fonctionner et vous fournir l’énergie dont vous avez besoin chaque jour.

 

4 / Pour récupérer après l’exercice : reposez-vous

récupérer après l'exercice dormir

Enfin, le sommeil est la dernière règle importante pour pouvoir récupérer efficacement après une activité physique. En effet, c’est lorsque nous commençons notre phase de sommeil profond que notre corps commence sa régénération.

Le cerveau traite alors les données sur la journée passée, les analyses et restaure votre corps.

Le fait de bien dormir permet une meilleure récupération, tout en détendant les muscles et en évitant au maximum les douleurs. Ce qui est plutôt sympa quand on se réveille le lendemain matin.

De ce fait, votre corps se renforce pendant la nuit et le sommeil augmente votre métabolisme et votre système immunitaire.

Il est également conseillé de dormir entre 7 et 9 heures par nuit. Nous vous recommandons aussi de dormir avant minuit car ces heures sont beaucoup plus réparatrices pour votre corps.

Essayez donc d’avoir un sommeil profond d’une part, et laissez au moins une journée entre deux séances d’exercices d’autre part, surtout si l’effort a été intense.

Bien sûr, vous devez adapter ces conseils à vos propres capacités, objectifs et vitesse de récupération, ce qui peut être différent pour chaque individu. 

Si vous avez des difficultés pour dormir, voici quelques conseils pour vous aider.

  

Pour conclure :

Récupérer après l’exercice est donc crucial pour améliorer vos performances physiques tout en mettant votre corps dans les meilleures dispositions possibles.

Ainsi, vous deviendrez de plus en plus efficace, tout en diminuant les douleurs et courbatures liées aux efforts.

Cette bonne récupération pourrait aussi vous aider à accroître votre motivation et à améliorer vos performances. En effet, si vous avez moins de difficultés à vous rétablir, vous aurez beaucoup plus de chances de renouveler l’effort physique régulièrement. Essayez donc de suivre nos conseils, c’est-à-dire de continuer à vous entraîner mais de bien récupérer ensuite.

La douleur que vous ressentez aujourd’hui sera votre force pour demain !

 

Catégories : Sport

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