La saison des vacances est toujours là, et s’installe même un peu plus longtemps pour les quelques retardataires de septembre. C’est généralement durant cette période que l’on veut se montrer sous son plus beau jour, et pouvoir profiter de ce moment sans complexe. Cependant, s’il vous reste à affiner votre silhouette pour pouvoir montrer votre beau ventre plat ou vos abdos sur la plage, il n’est pas trop tard ! Il existe un exercice très simple, à la fois pour réaliser cet objectif à court terme, mais aussi instaurer des bases musculaires bien plus durables. C’est bel et bien le gainage.
En effet, il favorise l’activation des muscles abdominaux, mais pas seulement. C’est aussi un précieux atout pour de nombreuses activités. Au vu de la rentrée qui se rapproche à grand pas, il est intéressant de voir comment le gainage peut aussi vous aider à lutter contre vos douleurs de dos.
Avant de vous donner quelques exercices de gainage pour les débutants, que vous pourrez très facilement reproduire chez vous ou à la salle, et ce quelque soit votre niveau, il convient de faire un rappel sur ses effets.
1/ Un petit rappel :
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En quoi consiste le gainage ?
Tout d’abord, pour définir rapidement le gainage, disons que nous pouvons classer les muscles en 2 catégories. La première comprend les muscles superficiels. Ce sont ces derniers qui vous offrent des belles tablettes de chocolat sur la plage ou des muscles bien dessinés. Ils ont un but d’abord esthétique. Selon vos objectifs, ces muscles peuvent se travailler en salle de musculation à l’aide des appareils guidés ou autres.
La deuxième catégorie comprend, elle, les muscles profonds. Comme leur nom l’indique, ils sont situés en dessous de vos muscles superficiels. Ils sont, en général, plus petits et plus nombreux. Néanmoins, ils sont beaucoup plus importants dans la vie de tous les jours car ils vous offriront en plus d’une bonne posture, un meilleur équilibre et une meilleure stabilité. De plus, ils vous éviteront des douleurs chroniques gênantes liées à un déséquilibre musculaire. Pour travailler ces muscles, la première étape est ainsi le gainage.
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Quels sont les bénéfices d’un bon gainage sur les douleurs chroniques ?
Dans un premier temps, le gainage aide à améliorer votre posture, équilibre et coordination de mouvements. Beaucoup de personnes aujourd’hui se plaignent de mal de dos, de douleurs articulaires, cervicales, d’origine tendineuse ou musculaire. Il est important de ne pas prendre ces douleurs à la légère. Il convient plutôt d’essayer de comprendre pourquoi votre corps vous fait ressentir cela et comment régler le problème, et cela sans se rendre dans la première pharmacie et avaler des anti-inflammatoires qui cacherons la douleur sans jamais vraiment la soigner. Ces derniers sont aussi à éviter car ils vous causeront à long terme des problèmes au niveau du foie, des reins, etc ….
En règle générale, ces douleurs sont causées par une répétition de mouvements ayant lieu au cours de votre vie quotidienne, et qui provoque des déséquilibres musculaires. Votre corps est intelligent, il va s’adapter en compensant ce déséquilibre avec d’autres muscles plus forts et plus solides, tout en signalant ce déséquilibre par des douleurs chroniques. C’est pourquoi le rééquilibrage musculaire est important. Et c’est grâce au gainage que vous renforcerez en profondeur votre ceinture abdominale/lombaire. Cela vous aidera à retrouver une meilleure posture au travail et dans la vie de tous les jours. Il peut également vous apporter un meilleur équilibre et une coordination de mouvements de meilleure qualité.
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Quels sont les bénéfices d’un bon gainage pour l’amélioration des performances sportives ?
Dans un deuxième temps, le gainage peut être pratiqué pour améliorer vos résultats dans d’autres sports ou exercices. En effet, il va vous permettre de construire une base solide sur laquelle vous pourrez développer de manière efficace vos autres muscles. Pour mieux comprendre cela, imaginez votre musculature comme une immense maison. Est-il possible de construire une maison en commençant par le toit? Non. Pour une maison solide et durable, vous avez besoin d’une base, de construire des fondations assez solides pour assurer vos projets à long terme.
Et bien pour votre corps, c’est la même chose. En ayant une formation musculaire déjà présente, vous réduirez les risques de vous blesser, tout en facilitant le développement des muscles superficiels cités plus haut. Dès lors, au moment de vous entrainer, essayez d’organiser vos séances en fonction de cela. Bien-sûr, ne faites pas que du gainage, mais tentez d’intégrer à chaque début et/ou fin de séance un circuit gainage pour rééquilibrer et développer votre ceinture abdominale et/ou lombaire.
2/ Mode d’emploi : le gainage pour les débutants
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La préparation
Lorsque l’on débute le gainage, il faut d’abord commencer par tester les 4 postures de base et tenter de rester un maximum de temps sur chaque posture. 20, 30 ou 40 secondes peu importe, votre résultat deviendra votre “temps repère” pour la première semaine de travail avant de pouvoir augmenter pour progresser.
Utilisez votre temps repère pour chaque posture (le même temps est l’idéal).
Exemple:
Début et fin de séance :
1ere posture – 30 secondes
2e posture à droite – 30 secondes
2e posture à gauche – 30 secondes
3e posture – 30 secondes
1 minutes de récupération
Circuit ×4
Temps total de travail : 16 minutes
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Posture 1 : La planche classique
Descriptif :
Position sur les coudes, les épaules bien au-dessus des coudes, abdominaux serrés (sensation de rentrer le nombril), fessiers contractés pour une meilleure intensité dans l’exercice.
Maintenir une respiration régulière sans relâcher ni les abdominaux ni les fessiers.
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Posture 2 : La planche oblique classique (Droite & Gauche)
Descriptif :
Sur le coude, l’épaule placée bien au-dessus de votre coude. Placer le pied le plus proche du sol légèrement décalé sur l’avant par rapport à votre pied arrière pour une meilleure stabilité.
Chercher à décoller le bassin en poussant contre le sol avec vos pieds en contractant votre petit et moyen fessier, vos abducteurs et vos abdominaux.
Pour plus d’intensité et un travail plus efficace, il est important de garder une forte contraction volontaire des abdominaux.
Chercher à se grandir le plus possible en se tenant droit (les cervicales doivent être alignées avec votre colonne vertébrale).
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Posture 3 : Le gainage postérieur
Cette posture est souvent oubliée car mobilise moins vos abdominaux mais tout aussi importante pour équilibrer votre travail entre votre chaine postérieure et antérieure.
Descriptif :
Se placer sur le dos, jambes fléchies, chevilles et genoux collés.
Placer les talons le plus proche possible des fessiers en gardant le tout bien serré, repousser le sol pour décoller le bassin en contractant au maximum l’arrière des cuisses et les fessiers.
3/ Le gainage autrement
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Faire évoluer ses positions
Après quelques semaines, vous allez très rapidement vous sentir à l’aise sur chaque posture. De ce fait, vous allez pouvoir vous challenger. Ainsi, cela pourra se manifester par une augmentation du temps de travail sur chaque position, ou du nombre de répétitions. De même, vous pourrez également diminuer votre temps de récupération, ou augmenter la difficulté des positions.
L’important est de ressentir votre progression et d’apprécier ses bénéfices dans la vie de tous les jours. Il est aussi très gratifiant de se rendre compte de votre facilité à vous adapter à des activités que vous n’auriez peut-être pas été capable d’approcher concrètement avant cette nouvelle base musculaire. En effet, les bénéfices du gainage se sont manifestés dans de nombreuses disciplines.
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Utiliser la gainage dans d’autres activités physiques
Ainsi, le gainage, comme dit précédemment, permet d’apporter des fondations solides pour développer du muscle. De même, il apporte un meilleur équilibre. C’est pour cette raison que le gainage est très utile pour la pratique des pilates. En effet, cela offre la possibilité d’augmenter ses performances. C’est pour cela que beaucoup de sportifs de haut niveau ont recours aux pilates. De même, que ce soit pour le yoga ou la gymnastique (qui regroupent beaucoup de disciplines), l’équilibre est l’un des points central de ces sports, d’où la nécessité de travailler sur la ceinture abdominale. Enfin, la proprioception est en général pratiquée davantage dans les centres de kinésithérapie et de rééducation. Elle permet de se concentrer sur les muscles profonds d’une articulation affaiblie par une blessure. C’est donc également une méthode de rééquilibre musculaire intéressante.
Le mot de la fin :
Un bon gainage est ainsi l’un des exercices essentiels pour travailler sa musculature abdominale. Il est aussi bien utilisé pour un usage médical afin de lutter contre les douleurs lombaires ou dorsales, que pour aider à la rééducation de certaines articulations fragilisées.
N’hésitez donc pas à l’intégrer de façon régulière dans votre routine sportive.
“Be Fit, Be Healthy”
