En matière de fitness, comme nous le savons, il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire. Certains font travailler le dos, d’autres les jambes, d’autres les bras, d’autres encore le tronc et les abdominaux. Néanmoins, il y a 4 exercices essentiels qui doivent être appris et qui font travailler toutes les parties du corps. Deux d’entre eux font travailler les jambes, l’avant et l’arrière. Les 2 autres font travailler le haut du corps, la poitrine et le dos, donc l’avant et l’arrière. 2 sont des exercices de traction, les 2 autres sont des exercices de poussée. C’est pourquoi, en travaillant et en maîtrisant ces 4 mouvements, vous pouvez trouver l’équilibre et être capable de travailler toutes les parties du corps. Puis il y en a un 5ème qui peut aider à tout renforcer. Ces 5 mouvements sont des mouvements composés, ce qui signifie qu’ils font travailler plusieurs muscles en même temps.
Approfondissons ces 5 meilleurs exercices pour faire travailler tout le corps.
Squats
Le squat travaille surtout sur les jambes avant, même si elles vont travailler dans différentes parties de vos jambes. Cela dépend de la façon dont vous positionnez vos pieds. Plus vous ouvrez votre position debout, plus le côté de vos jambes sera sollicité. Le squat est probablement l’un des meilleurs exercices au monde car il fait travailler le tronc, les mollets, etc.
Ce mouvement est très utilisé lorsque l’objectif est de perdre du poids, car les jambes sont le plus gros muscle du corps et lorsque vous les travaillez, vous brûlez beaucoup de calories. Surtout quand vous faites des sauts de squats, car cela fait aussi travailler votre système cardiovasculaire.
Le point le plus important pour faire un squat parfait
Pour commencer le squat, écartez vos pieds de la largeur des épaules, même un peu plus loin si vous vous sentez plus à l’aise. Mettez vos orteils en regardant sur le côté.
Lorsque vous descendez, n’allez pas plus loin que 90 degrés sur votre genou pour ne pas trop étendre vos tendons et vos ligaments. Dans le mouvement de descente, mettez votre poids sur vos hanches, pour protéger vos genoux. Lorsque vous êtes en position basse, vos genoux doivent se trouver derrière vos orteils. Toujours ! Utilisez un miroir pour vérifier. Soulevez votre poitrine et regardez toujours vers l’avant.
Si vous ne pouvez pas atteindre un angle de 90 degrés lorsque vous le faites. Allez à une portée de 60/70 degrés. Si vous n’êtes pas assez confiant au début, utilisez une chaise pour vous asseoir et faites plusieurs mouvements d’accroupissement pour vous relever.
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Soulevé de Terre
Deuxième mouvement sur votre jambe. Cependant, le soulevé de terre fonctionnera surtout sur vos jambes arrière. Le bas du dos, le haut du dos et les fesses peuvent également être très sollicités lors de ce grand exercice. Comme le squat est plus dans la partie de poussée qui travaille votre corps avant. Mélangé avec le soulevé de terre qui fait travailler votre dos, il vous donne l’équilibre parfait juste en faisant parfaitement ces deux mouvements. Vous pouvez essayer de faire un super-ensemble, une série lorsque vous faites des squats suivie d’un soulevé de terre, alors vous avez déjà un entraînement parfait.
Chez Pret-a-Train, nous utilisons beaucoup de ces deux mouvements de jambes lorsque notre client veut se tonifier ou perdre du poids. Il est important de maîtriser ces deux mouvements.
Les points les plus importants pour réaliser correctement un soulevé de terre
Encore une fois, gardez la poitrine haute et regardez devant vous, surtout lorsque vous soulevez la barre ou les élastiques. Il est plus facile de soulever des objets avec certains poids que sans matériel. Ce mouvement est différent de l’accroupissement car vous devez placer vos hanches plus en arrière qu’en bas pour sentir l’extension de vos jambes arrière lors du mouvement de descente. Lorsque vous le faites, regardez vers l’avant et à la fin, mettez vos épaules sur le dos pour terminer le mouvement afin de sentir et de travailler le niveau du haut du dos. Là encore, il s’agit d’un exercice composé car plusieurs muscles sont impliqués.
Push-up
Travail de poussée sur la poitrine. C’est pourquoi c’est l’exercice parfait pour un homme. Même si cet exercice peut être bénéfique pour vous les filles, car il vous permet d’avoir une poitrine plus tonique et en meilleure forme.
Le push-up fait également travailler l’avant de votre corps. Exercice de poussée comme son nom l’indique. Il existe de nombreuses variantes pour faire travailler différentes parties de votre corps et ajouter des difficultés supplémentaires.
Les points les plus importants pour faire un bon push-up
Placez vos mains sur la ligne de votre poitrine en les faisant sortir de vos épaules. Lorsque vous vous baissez, placez votre poitrine dans la ligne de vos mains.
Engagez toujours vos abdominaux. Je sais que c’est difficile à faire. Mais il est regrettable de voir que beaucoup de gens, lorsqu’ils font des pompes, arrondissent leur dos et peuvent se blesser en faisant cela.
Si vous ne pouvez pas faire des pompes complètes, essayez de vous mettre à genoux, puis faites le mouvement.
Pull-up
Hehehe. Celui-ci peut être le plus difficile de tous ces meilleurs exercices qui font travailler tout votre corps.
C’est un exercice de traction du dos. Si c’est trop dur de vous tirer vers le haut. Vous pouvez utiliser une machine ou, pour obtenir l’équilibre, vous pouvez également faire un exercice pour le dos en remplaçant celui-ci par un exercice en ligne. Ce qui est bien, c’est que si vous pouvez vous tirer vers le haut, vous n’avez besoin que d’une barre. Si vous voulez ramer pour votre dos, vous pouvez utiliser un TRX.
Il peut également être bon de commencer par faire des exercices de musculation qui impliquent le dos et les biceps. Plus il y a de muscles impliqués, plus c’est facile. Mais facile n’est pas un mot que l’on peut assimiler à tirer vers le haut. Je vous recommanderai certainement d’utiliser un trx ou une machine pour travailler cette partie. Si vous ne faites pas de sport. Vous pouvez sauter cette partie et passer à la suivante, qui est le cinquième meilleur exercice. La planche qui travaille sur tout votre dos et votre tronc également.
Les points les plus importants pour une traction parfaite
Placez vos mains sur le dos ou le menton, c’est-à-dire en position couchée ou allongée.
Gardez la poitrine relevée, le cœur engagé, soulevez-vous et essayez d’atteindre la barre avec la poitrine. Pliez les genoux et les pieds sur le dos lorsque vous vous relevez.
La planche
Et enfin la planche. On ne peut pas laisser de côté celle-là. Qui travaille sur le tronc de votre corps. Celui qui vous a soutenu tous les jours. Qui vous fait tenir debout. Comment puis-je vous dire combien la planche est bénéfique pour votre corps?
La planche vous aide à garder votre dos sans douleur. Une planche parfaite peut vous aider à renforcer vos abdominaux, ce qui rend votre corps plus fort et vous aide à faire les 4 mouvements que nous venons de voir plus parfaitement. La planche vous aide à perdre quelques centimètres de votre taille et à travailler les muscles profonds qui entourent votre colonne vertébrale. Voilà donc à quel point la quantité de planche est importante. L’entraîneur personnel peut être obsédé par cette dernière, car c’est elle qui vous fait tenir debout quotidiennement.
Les points les plus importants pour faire une bonne planche
Vous pouvez vous positionner sur la paume de vos mains ou sur vos coudes. Le but est de rentrer votre nombril dans votre ventre. Et de garder votre dos aussi droit que possible. Là encore, utilisez un miroir pour vous aider à voir si vous avez le dos droit. Si vous sentez une trop grande tension dans le bas de votre dos, vous pouvez utiliser la position du chat et arrondir un peu votre dos en l’air et non pas au sol pour ne pas avoir la courbe du dos qui fera trop de tension dans le bas de votre dos.
Une planche parfaite est comme une table basse sur laquelle tout le monde peut poser sa tasse de thé sur le dos. S’il est trop difficile de tenir debout, posez d’abord vos genoux. Puis, quand vous êtes prêt, mettez la table à niveau.
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Ces 5 exercices sont ceux qui vous feront travailler tout votre corps. Il suffit de les faire de façon régulière et de les maîtriser pour être en forme et en bonne santé. Améliorez votre position debout, perdez du poids, développez vos muscles et soyez plus énergique et plus fort. Concentrez-vous sur la forme, concentrez-vous uniquement sur le fait de bien les faire.
J’espère que cet article vous aidera.
Soyez fort, en bonne santé et constant. La dernière est la clé.
Photo
Image “squats” de happyveganfit par Pixabay
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