Comment manger healthy – Un guide concis sur la nutrition

Nous sommes dans un temps où être en bonne santé est d’une importance existenciel. En fait, en adoptant un mode de vie healthy, nous comprenons que nous pouvons nous changer pour devenir le meilleur de nous-mêmes, devenir plus sains, plus heureux et vivre plus longtemps. De plus, cela peut également aider l’environnement à être plus sain et plus durable. 

Chez Pret-a-Train, nous nous efforçons toujours de vous donner un coaching sportif de qualité, des conseils santé et des conseils en matière de nutrition, pour que vous deveniez healthy, ce qui peut vous aider dans de nombreux domaines de votre vie. 

Nous avons également écrit de nombreux articles sur le thème de la nutrition et de la santé avec l’aide de Newairz. Cependant, nous n’avons pas parlé des principes fondamentaux de la nutrition et de la manière de manger healthy réellement. 

Voici donc un guide concis sur comment manger healthy. Mais avant de répondre au “comment faire”. Parlons des “quoi”. Que sont les aliments et les nutriments ? 

Comprenons d’abord quelques notions de base, comme ce qu’est une calorie, ce que sont les glucides, les graisses et les protéines ansi que les minéraux et les vitamines.

Dans ce guide, je ferai de mon mieux pour vous parler de la manière la plus simple possible afin que vous compreniez certaines notions de base et que vous puissiez facilement saisir comment manger healthy et vous organiser des repas parfaitement sains.

Que sont aliments, nutriments et calories? 

Aliments 

Comme l’indique le dictionnaire : “toute substance nutritive qui est mangée, bue ou prise d’une autre manière dans le corps pour maintenir la vie, fournir de l’énergie, favoriser la croissance, etc.

Nutriments

En principe, nous avons deux types de nutriments, les macros et les micros. Les nutriments peuvent être des calories, les nutriments sont ce qui compose les aliments, ce qui donne de l’énergie sous forme de calories. Et les nutriments sont nécessaires pour être en bonne santé, en particulier les bons, les sains, les healthy.

Alors continuons à creuser notre sujet… 

Macro nutriments

Il y a trois nutriments les plus importants à connaître. Les macro nutriments sont des nutriments qui apportent de l’energie sous forme de calories contrainements aux micro nutriments. Ces 3 macro nutriments sont les glucides (féculents), les lipides et les protéines et ce sont ceux dont nous allons le plus parler dans ce guide. 

Micro nutriments

Les micronutriments sont également présents dans tous les aliments, eux donc non pas calorique mais tout bien nécéssaire. Ils sont surtout connus sous le nom de vitamines et de minéraux. Nous avons besoin de certains d’entre eux, pour être en bonne santé, avoir de l’énergie et ne pas manquer de quoi que ce soit comme le fer, le zinc, le magnesium et toutes sorte de vitamines. Un manque en fer ou magnesium pourrait causer de la fatigue par exemple.  

Calories

Comme on l’a dit, les nutriments sont des calories. Les calories sont nécessaires pour que nous ayons de l’énergie et que nous fonctionnions correctement. En fait, plus on fait du sport, plus on bouge, plus on a besoin de calories. Même lorsque vous utilisez votre cerveau, des calories sont nécessaires. Le cerveau aime les graisses saines, par exemple, il est principalement composé de cette substance. Cela peut être la raison pour laquelle vous vous sentez fatigué après avoir trop réfléchi. 

Nous avons aussi besoin de calories, en général, pour mener une vie normale, car les calories nous aident à digérer par exemple, c’est pourquoi tout le monde a un taux métabolique de base juste pour faire face à l’activité quotidienne sans faire de sport. 

En des mots très simple : à chaque action, notre corps a besoin de calories. 

Bonnes et mauvaises calories

Ensuite, il faut comprendre qu’il y a des bonnes et des mauvaises calories. Les bonnes calories seront les bonnes graisses, protéines et glucides. 

Les mauvaises calories seraient des aliments transformés comme le Macdonald, le Nutella ou les boissons sucrées ou alcool. Nous les appelons souvent des calories vides car pour la plupart d’entre elles satisferont votre désir mais non votre appétit, mais comme tout sucre ou mauvaise graisse, elles seront consommées et digérées trop rapidement et à long terme, ce qui vous rendra en mauvaise santé car vous en aurez de plus en plus envie, toujours de plus en plus. 

D’un autre coté, les bonnes calories healthy elles seront plutot trouvé dans les bonne protéines œufs, poissons, poulet ou tofu, le bon gras comme les noix, les glucides sains comme le riz, graines comme le quinoas, les légumes, les fruits, etc. 

Voici un tableau simple de Healthline indiquant la quantité de calories contenues dans les différents ingrédients sains et healthy pour que vous puissiez vous faire une idée :

• Céleri : 14 calories par tasse (100 grammes), 95% d’eau (Source)
• Carottes : 52 calories par tasse (130 grammes), 88% d’eau (Source)
• Laitue : 5 calories par tasse (35 grammes), 95% d’eau  (Source)
• Brocoli : 31 calories par tasse (90 grammes), 89% d’eau (Source)
• Pamplemousse : 69 calories par tasse (230 grammes), 92% d’eau  (Source)
• Tomates : 32 calories par tasse (180 grammes), 94% d’eau (Source)
• Concombres : 8 calories par tasse (50 grammes), 95% d’eau (Source)
• Pastèque : 46 calories par tasse (150 grammes), 91% d’eau (Source)
• Pommes : 53 calories par tasse (110 grammes), 86% d’eau  (Source)

Ce sont des aliments très healthy, effectivement ils viennent tous de mère nature, connus sous le nom de fruits et légumes.

Pour vous faire une idée, un big mac contient 257 calories qui sont presque égales à 5 pommes. En tenant compte du fait que les personnes moyennes devraient manger environ 1800kcal par jour.

J’espère donc que vous me suivez et que l’idée de comment manger healthy commence à prendre forme en vous. Alors continuons…

Glucides , graisses, protéines, qu’est-ce que c’est ? 

Comme on l’a dit, ces trois éléments sont des nutriments, des macronutriments, et ils sont nécessaires au bon fonctionnement de notre corps et pour être healthy donc. C’est ainsi que vous allez maintenant comprendre comment manger sainement. 

Pour avoir une alimentation équilibrée et donc pour manger healthy, vous avez besoin d’une portion de chacun d’entre eux. Ensuite, la quantité dépendra de votre âge, de votre condition et de vos objectifs. Mais la recommandation quotidienne pour les personnes moyennes se situera grosso modo entre les glucides, les protéines et les lipides 50/25/25.

Glucides – 1 g est égal à 4 kcal

Il existe deux types de glucides : les glucides simples et les glucides complexes. 

En quelques mots, les glucides simples sont sucrés et passent rapidement dans le système digestif. Les glucides complexes sont plus longs à digérer et peuvent contenir des fibres, qui peuvent avoir plus d’effets bénéfiques sur notre niveau d’énergie à long terme. 

Les glucides sont la source la plus nécessaire de nutriments dont notre corps a besoin. Ils peuvent être présents dans les pâtes, le riz, les pommes de terre, tous les légumes et les fruits. 

Vous avez des bons et des mauvais glucides : certains sont simplement plus sucrés que d’autres. Je vous invite dès maintenant à regarder l’étiquette de n’importe quel aliment, vous trouverez la ligne des glucides et juste en dessous de la contenance en sucre, plus vous avez de sucres, plus cela peut être mauvais pour la santé. Car oui, le sucre est un glucide. Un glucide donc simple. Mais tous les glucides ne sont pas égaux, car il existe des glucides sains et healthy (qui ne contiennent pas de sucre) comme ceux des légumes ou des céréales complètes comme le quinoa et les lentilles par exemple. 

Protéines – 1 g est égal à 4 kcal

Comme les glucides, 1 g de protéines est également équivaut à 4 kcal mais ils n’ont pas les mêmes avantages. Les protéines sont réputées pour construire et entretenir nos muscles, mais ce n’est pas tout. Les protéines sont également bonnes pour protéger la peau, le cerveau, les os etc. 

On trouve des protéines dans les aliments d’origine animale et végétale. Nous avons énuméré ici les meilleures protéines saines dans l’un de nos précédents articles : 

• Les œufs
• Poulet 
• Tofu (soja) 
• Haricots 
• Lentilles
• Quinoas 
• Avoine 
• Brocoli 
• Poissons

Les lipides (graisses) – 1gr est égal à 9kcal

Ha, c’est le grand haha. Oui, pour 1 g de graisse, nous avons 9 calories, car c’est le double de ce que l’on trouve dans les glucides ou les protéines.

Il est vraiment important d’avoir des graisses dans notre alimentation. Il faut se concentrer donc sur les bonnes.

Les bonnes et les mauvaises graisses

Encore une fois, si vous regardez une étiquette au dos de n’importe quel aliment, vous pouvez voir la mention “Lipides” et sous cette ligne, “dont saturée”. Les graisses saturées peuvent être ditent mauvaises graisses. 

Donc, plus vous en avez, plus elles peuvent être mauvaises pour la santé et crée des maladies comme le cholésterol ect… Mais il est difficile de dire que c’est si mauvais, parce qu’avoir un peu de mauvaises graisses n’est pas si mauvais que ça ! Hum… essayez simplement d’obtenir plus de graisses saines comme les poly et mono-saturées que l’on trouve dans les avocats, les poissons gras ou les noix car elles sont essentielles au bon fonctionnement de notre cerveau et de notre corps, en général. Celles ci peuvent même aider à absorber plus de vitamines dans notre corps lorsque nous mangeons et digérons. 

Alors comment manger healthy ? 

Mon objectif est maintenant que vous répondiez facilement à cette question. Plus les informations que vous avez à digérer sont faciles, plus vous pouvez y répondre simplement. 

Comme nous l’avons vu précédemment, vous devez avoir une alimentation équilibrée, dites healthy. 

Alimentation healthy : 

Prendre un bon petit déjeuner healthy avec de bonnes graisses, des protéines et des glucides vous aidera à être en bonne santé dès le début de la journée. 

Les petits-déjeuners les mieux équilibrés que nous mangeons et que nous recommandons surtout aux personnes avec lesquelles nous travaillons sont l’omelette, le bowl cake, ou le porridge bien composé avec des graines de courge qui vous donneront les graisses saines dont vous avez besoin. Attention aux céréales trop sucrées, regardez son étiquette au dos.

Je voudrais également démystifier quelque chose ici : manger healthy ne consiste pas à manger moins, mais à manger mieux. 

Les petits-déjeuners ne sont qu’une partie de l’alimentation, alors vous pouvez prendre quelques noix comme encas healthy pour avoir assez de bonnes graisses. 

Les repas généraux seront composés de protéines comme les œufs, le poulet ou le tofu/les haricots pour les végétariens/végétaliens, avec quelques légumes, et quelques bons glucides comme le bulgur ou les quinoas. 

Il est recommandé de manger plus de glucides pendant la journée, car ils sont plus nécessaires pendant nos périodes d’activité et moins avant d’aller au lit pour dormir paisiblement. 

Conclusion

Comme je l’ai dit, être en bonne santé et healthy peut être la base de tout, et en connaissant les bases de la nutrition et en sachant comment manger healthy, vous êtes en bonne voie pour être en bonne santé et pour profiter davantage de votre vie avec une meilleure forme. 

J’espère que cet article vous aidera à prendre de meilleures décisions sur votre façon de manger. Alors, profitez de vos repas healthy. 

Si vous voulez en savoir plus sur la façon d’être en bonne santé et en forme, je vous recommande de flaner sur notre blog. 

Profitez de la lecture, profitez de la vie. Tout n’est qu’amour et brocoli.

Photos:

Photo by Jannis Brandt on Unsplash

Image by Maddi Bazzocco on Unsplash

Photo by Melissa Walker Horn on Unsplash